在大学校园里，熬夜追剧、打游戏，三餐不规律似乎成了许多同学的生活常态。外卖、烧烤、奶茶等高油高糖食物频繁出现在我们的日常饮食中，长期这样的饮食习惯，不仅容易导致肥胖，还可能引发各种健康问题。其实，国家卫健委发布了不少与健康饮食相关的指南和建议，大学生们不妨参考这些权威信息，开启健康饮食模式。

一、大学生饮食现状与健康隐患

据调查，不少大学生早餐随便应付，甚至直接跳过，到了中午又暴饮暴食 ，晚上吃夜宵的情况也很常见。而且在食物选择上，偏爱油炸食品、甜品、饮料，蔬菜、水果、粗粮的摄入严重不足。长期如此，肥胖问题接踵而至，肥胖不仅影响外在形象，更与高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病密切相关。比如，隔壁宿舍的小王，上大学后常常不吃早饭，晚上却和室友一起点炸鸡、喝可乐，不到一年体重就增加了20斤，体检时还查出了轻度脂肪肝，这就是不健康饮食带来的后果。

二、国家卫健委健康饮食建议解读

食材选择：主食多吃全谷物，像全麦面包、燕麦片、糙米等，减少白米饭、白面包的摄入。每天保证摄入足够的新鲜蔬果，不过要注意控制高糖水果（如荔枝、龙眼）和高淀粉蔬菜（如土豆、山药）的量。蛋白质来源优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾、豆类，奶类尽量选低脂或脱脂的。

饮食节制：油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果等高能量食物要少吃。饮食口味要清淡，每天盐摄入量不超过5g，相当于一个啤酒瓶盖的量；烹调油控制在20 - 25g，差不多是家用白瓷勺2 - 3勺的量；添加糖最好不超过25g，大约是6块方糖的量。此外，大学生们还要严格限制饮酒。

能量控制：如果想控制体重，可根据自身情况，每天能量摄入平均降低30% - 50%，或者减少500 - 1000kcal。计算个体化一日能量时，可以用身高（cm）减去105得出理想体重（kg），再乘以能量系数（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20 - 25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg ）。另外，三大宏量营养素供能比为脂肪20% - 30%、蛋白质15% - 20%、碳水化合物50% - 60% ，早中晚三餐供能比3：4：3 。

《体重管理指导原则(2024年版)》：要重视体重管理，了解自己的体质指数（BMI）。正常BMI范围在18.5至24之间 ，BMI在24至28之间为超重，达到或超过28就是肥胖。除了饮食控制，还要增加身体活动，每周进行150 - 300分钟中等强度的有氧运动，像慢跑、跳绳、游泳等，每周5 - 7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2 - 3天，隔天1次，每次10 - 20分钟，比如平板支撑、仰卧起坐、哑铃训练。

三、适合大学生的健康饮食实践

食堂饮食搭配：早餐可以选择一杯豆浆、一个水煮蛋、一份全麦面包，再加一个苹果；午餐来一份糙米饭或全麦面条，搭配一份清炒时蔬（如炒青菜、炒豆角）和一份瘦肉（如清蒸鱼、卤鸡腿）；晚餐吃半碗红薯或玉米，一份凉拌豆腐和一份炒豆芽。

宿舍简易加餐：在宿舍可以备一些坚果（如巴旦木、腰果）、水果干（如葡萄干、蔓越莓干）、无糖酸奶，当感到饥饿时，吃一小把坚果或喝一杯酸奶，既能补充营养，又不会摄入过多热量。但要注意控制量，坚果每天20 - 30克，约一小把的量。

在外就餐注意事项：如果和同学出去聚餐，尽量选择清淡的菜品，如清蒸、水煮、清炒的菜肴，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖做法。少喝碳酸饮料和果汁饮料，选择白开水、茶或无糖咖啡。