曾经有一名中国运动员，平时训练有素，实力雄厚，但在体育赛场上却连连失利，让自己和他人失望。从中不难看出，这主要是个人压力过大，过度紧张导致比赛失利。

心理学家曾做过这样一个实验：在给小小的缝衣针穿线的时候，越是集中注意力，越是瞄准目标，线却越是难以进入那小小的针眼。也就是说，目的性越强，越不容易成功。这种现象在心理学上称为“目的颤抖”。

这样现象同样也出现在考试前，也就是我们常说的考试焦虑。

一、什么是考试焦虑

考试焦虑又叫考前焦虑，是个体由于面临考试而产生的一种对考试成败的担忧以及情绪紧张为主要特征的心理反映状态，包括临场焦虑及考后焦虑紧张。考试焦虑受个人的认知、评价、个性、特点等影响。

也就是说当我们处于考试焦虑的情境下，面对考试时，压力山大、情绪过度紧张，最终导致在考试中失利，而且越想考好就可能越是考不好。

二、考试焦虑的表现

考试焦虑一般有以下几个表现。

1.身体表现:考试焦虑的发生多与学习压力大、心理承受能力差等因素有关。考试前和考试期间，可能会出现震颤、头痛、肌肉紧张、恶心、呕吐、胸闷和心悸等症状。

2.情绪表现:由于担心自己在考试中的表现，在考试前可能会产生焦虑、烦躁、紧张、疲劳、抑郁等负面情绪。

3.生理表现:长期焦虑的患者会出现入睡困难、睡眠时间短、睡眠质量差、食欲下降等生理表现。

三、考试焦虑的原因

1.不合理信念

有些同学保持并延续高中时代的学习策略，在大学学习中屡屡受挫时，在心理上也随之产生了自卑、自责等情绪，以致于不能正确对待考试，认为自己无论如何都学不好。此外不合理信念还体现在，要求绝对化“我必须考好”，过分概括化“如果考不好，一文不值”。

2.外部压力大

一方面，父母等至亲对我们有过高的期望和要求;另一方面，过于在意周围人的看法，害怕同学会因为自己的成绩差而看不起自己，造成了许多额外的负担。

3.不适宜的学习策略

例如:复习方法单调，长时间用同一种方法复习功课效率低;用脑不科学,放弃了正常的睡眠和必要的文体活动，长期打疲劳战，结果学习效果很差。

四、应对考试焦虑的方法

方法一：接纳

保持一颗平常心，不要太注重结果，学会去接纳自己焦虑，转变自己的观念，用合理信念来替代不合理的信念。耶克斯-多德森定律恰好可以解释“詹森效应”，进而分析考试焦虑与学业水平之间的关系。

耶克斯和多德森通过研究证实，动机强度与工作效率之间呈倒U形的线性关系。动机处于适宜强度时，工作效率最佳；动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，工作效率不可能提高；动机强度超过顶峰时，工作效率会下降。（目的颤抖）

举一反三，该定律同样可以解释压力或焦虑与工作表现得关系。据图，适度焦虑对于学习效率的提升有积极的作用，过顶峰时，工作效率会随强度增加而不断下降，因为过度焦虑和紧张的心理状态会干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。

方法二：改变学习策略

学习策略一种是为了提高我们的学习效果和效率，有目的、有意识、主动地去制作的学习方案。在这个过程中应该不断地去调整，去尝试才能找到适合自己的独一无二的学习方案。

（1）及时复习。根据德国著名的心理学家艾宾浩斯的遗忘曲线，发现学习后的遗忘过程是不均衡的，呈现出先快后慢的规律。我们应该及时复习所学的新知识，完成当天的作业，这样的复习效果最好。

（2）意义加工。有意义的事情不易忘记，这告诉人们不要死记硬背，将知识在理解的基础上记忆。如 π=3.14159……，可以用谐音把它变成“山巅一寺一壶酒”，这样记起来就容易多了。

（3）利用记忆的“首因效应”和“近因效应”。记住处在中间部位的事物或内容比较困难，如背诵26个英文字母，开头三个字母ABC和结尾三个字母XYZ比较容易记，中间的较难记住。因此，如果记忆的材料较多，我们可以把这些材料拆成若干段来记忆，最后串起来，这样能帮我们记住更多的知识。

（4）尝试回忆法。在背记的过程中，不断地考自己，这就是尝试回忆法。比如，我们可以试着在入睡前躺在床上，把当天复习的内容像放电影一样在大脑里回忆一遍，第二天早上再查漏补缺。

（5）系统记忆法。按照科学知识的系统性，把知识顺理成章地编织成网，这就是系统记忆法。想要理顺知识点，可以借助画系统图、列表格等方法。最常见的方法是制作思维导图，通过将知识一条条罗列出来，在头脑里建立起知识框架，成为自己的“知识建筑师”。

方法三：寻求帮助

如果还是无法缓解自己的考试焦虑时，可以向心理咨询老师寻求帮助，在老师专业的指导下通过合理情绪疗法、系统脱敏疗法等进行治疗。平时注意放松身心，正确对待考试。

五、结束语

送给爱自己的你们一段话:“我们应该肯定自己，去追求一个更优秀的自己。”

我与旧事归于尽，明朝依旧迎花开。每个人也都会有艰难的时光，生活的窘迫，工作的失意，爱的惶惶不可终日，但是没有人的生活是坏到底的，挺过去，时间会教会我们与它们握手言和。去努力做一个内心富足的人，放下焦虑，学会与自己和解，让自己的生活，有力量，有价值，也充满温暖。

最后，祝大家考试顺利。

来源 | 心理与健康协会