亲爱的同学们，不知不觉暑假已接近尾声，

这个暑假，你是否过得充实又愉快？

面对即将开启的新学期，你是满怀期待还是惴惴不安？

为帮助同学们过好最后的暑期生活，同时整理心情，以良好的精神面貌迎接新学期，特地为大家准备了“开学心理调适指南”，请查收！

心理小知识：开学综合征

“开学综合征”的主要症状是情绪低落、心慌意乱、无缘无故发脾气、浑身疲劳、注意力不集中、记忆力减退、失眠等，有的还有头痛、胃痛等躯体不适症状。

Part1：情绪调适

当我们即将从适应许久的生活模式切换到别的模式时，即使是回到熟悉的校园环境，但是面临改变我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为应激反应（stress）。我们可以从以下三个方面调整这种情绪。

1.主动接纳自己的情绪

面对即将开学，有可能会出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象，这都是正常的。所以，当同学们出现类似情绪波动时，告诉自己：所有的情绪反应都是暂时的，经过调整是可以改变的。同时，适度的焦虑或紧张情绪，其实有助于我们做好返校准备，这种紧张和焦虑可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。

2.适当调整负面情绪

当我们产生负面情绪的时候，可以选择适合自己的方法来调整，比如积极暗示“开学了，终于可以见到好朋友了”或转移注意力，走到户外，观察身边的美景，这样有助于我们调整自己的情绪状态。若负面情绪过多，还可用“SWTC法”调整情绪。

心理小知识：“SWTC法”调节情绪

①STOP“停”：中断负向思维的扩展首先，通过呼吸进行放松，慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，用力大口吐气，再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

②WRITE“写”：勇敢表达负面情绪拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

③THINK“思”：开启理智积极思考在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以渡过当下的难关。

④CHANGE“换”：换一种思路思考再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

3.创造积极情绪

请学会正面积极地暗示自己，尽量减少或避免负面暗示。比如：开学了，有些同学会对自己说，开学了我跟不上进度怎么办，开学了我又要早起了好痛苦，这些都是消极的负面暗示。同学们可以试着这样对自己说，开学啦，收收心，调整心态，迎接新的学习生活，加油，我可以的。能见到亲爱的伙伴们，回到教室听老师讲课了，能好好享受学校的美好时光了。当你对自己进行积极的心理暗示时，你会更有力量适应学校生活。

Part2：生活调适

回归校园生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间，将假期作息时间切换到上学作息时间。同学们可以采用渐进式调整方式，如每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。规律生活可以帮助同学们避开面对未知的焦虑感，获得对生活的控制感，从而减少内心的抗拒和排斥，缓解开学初的心理适应不良，更快适应校园生活节奏。

心理小知识：入睡小锦囊

①睡前半小时离开电子屏幕；

②睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；

③听听故事，看一本内容能帮助入眠的书。

特别要注意的是，同学们要逐步减少娱乐尤其电子产品时间，有效控制电子产品的使用频率。你可以尝试使用以下方法：

1.“隔离法”：如将手机调成静音，放在看不见的地方，以减少无关刺激的干扰；

2.等待10分钟：期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。

3.小步子改进法：给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。

4.积极替代法：通过丰富休闲生活，转移注意力。同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画下棋、做自己喜欢的美食等。

Part3：学习调适

1.正确认知

假期期间别人都在努力学，只有我无所适从？真相是其他同学未必如你想的那样轻松，自己也没有你感受到的那样不堪。我们更需要的是与自己做纵向比较，“今天的自己是否比昨天更有进步？”

2.制定计划

制定一份切实而可行的新学期计划。计划的难度应适中，每当一个小目标达成的时候都应该给自己一个及时激励，培养学习兴趣，逐渐找到适合自己的学习节奏。

心理小知识：制定学习计划小方法

①给自己定一个明确的学习目标；

②弄清楚时间都到哪儿去了，搞清楚自己还有多少自由时间并合理安排自由时间，做到劳逸结合；

③将学习计划做成图表或思维导图；

④建立自我激励和奖惩制度；

⑤适当调整自己的学习计划。

3.立即行动

把握当下，计划安排，立即行动。从喜欢的、简单的题目开始，完成一项复习任务打个勾，体验行动的获得感。也可以为新学期做一些物质上的准备，如学习用品、生活用品等。

Part4：人际调适

1.主动联系

分别一个假期，终于可以见到心心念念的老师和同学们。相信部分同学内心既开心又有一些紧张，不妨主动和你的老师同学聊一聊近期发生的趣事，加强联系，增进友谊。

2.学会非暴力沟通

返校相处的过程中和朋友有一些小矛盾也不奇怪，遇到冲突，多陈述事实和感受，少做评价，不作指责。

心理小知识：非暴力沟通

①用“观察”代替“评判”：不要用道德标准来评判人，暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要。心存爱意地倾听、表达才是促进人们心意相通、和谐相处的秘诀。

②拒绝比较：不要与他人比较，我们更多地应该是出于自己的需求和自己相比。

③承担责任：丢掉“我不得不做”的消极情绪，拒绝“甩锅”行为，多用“我选择做”“我愿意做”的积极态度，更容易找到体现自我价值和乐趣的地方。

④照顾感受，不要强人所难：强迫他人做一些他们不认可不情愿的事情，不管我们的出发点是善意还是恶意，这份强迫就是一种暴力。

3.学会包容

学会相互包容，尊重每位同学的生活习惯与隐私。明确边界感，学会共情，只有这样，我们才能得到别人的理解与尊重。

最后，祝大每一位同学新的学期蓄“心”能量，扬帆起航，有新收获！