“踏着三峡的圣土，沐浴着三峡的灵光，我们的三峡学院耸立在三峡库区的心上……”伴随着这熟悉而优美的旋律，同学们即将从四面八方返回母校，开启新学期学习之旅。开学前，同学们需要调整自己的身心状态，让大脑切换到学习模式，为接下来的学习生活做好心理准备。为此，重庆三峡学院学生处学生心理健康教育与服务中心为大家准备了一份“开学心理调适指南”，请你查收！

一、制定目标计划

第一步，新学期里你的目标是什么？请用心思考和制定你的学期目标，注意所制定的目标要符合个人实际以及具有可行性。

第二步，将大目标细化为一个个具体可行的小目标、小计划。

第三步，用心思考实现这个目标你最大的优势是什么？目前最大的阻力是什么？为了实现它应该怎么做？半个学期后，可以达到一个什么结果？一个学期后又可以达到怎样的结果？

第四步，选择当前可以实施起来的小目标、小计划，有条不紊地投入到新学期当中。

二、做时间的主人

（1）调整好生物钟

首先，主动根据学校的作息时间表，按照平日上学的时间起床、睡觉、学习、运动，有规律地调整作息，从而更好地适应接下来紧张的学习生活。

其次，放假期间，有些同学们对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，那我们如何控制电子产品的使用频率呢？

1.采取“隔离法”，如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰；

2.“等待10分钟”，期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。

3.转移注意力，同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画等。

（2）做好时间管理

我们要学会进行时间管理，有效地利用我们的时间。我们可以根据自己的目标和计划，按照事件的紧迫程度和重要程度要来划为四象限，根据四象限，我们就知道如何分配和管理自己的时间了。

三、恰当的自我关怀

很多时候，我们或许会陷入困难中难以解决，有可能在问题背后是自我需要调整，如果我们能及时看到自己，调整自己，问题解决就会变得更有方向。

（1）心情不好，就停在当下，定期给自己一段独处时间

如果你心情不好，一定不要立刻就工作或者与人交流，给自己一点点的独处时间，哪怕只有2分钟，可以帮助你迅速冷静下来，恢复理智与一个正常的心情。独处并不意味着孤独，是否孤独只取决于你自己的主观感受。相反，好的独处是一种稀缺的能力，在心理学中被称作“积极独处”( positive solitude )。它不是因为不会社交而被迫选择，而是个体主动选择的独处，例如为了自我提升或者享受安静而独处。研究证明，这种积极独处能让人更清晰地观察环境，认知自我，完成情绪上的自我更新，有益于心理健康和生活满意度的提升。

所以就算一个人，也没关系的。你可以充分利用独处时光，发展一项爱好，尝试一件新事物……

（2）把不开心写下来，效果超乎你想象

美国著名心理学家 James Pennebaker研究发现，遇到糟糕的事情之后，用文字写下来，是找回幸福的关键。

所以，无论是生活中再琐碎的不开心，还是大到你感觉无法承受之重，你都可以找个安静的环境，写下你发生了什么事情，这件事给你带来什么样的感觉。

注意，一定要写得十分具体，并往深层挖掘自己的真实感受。当你诚实地面对自己的内心，就更能清楚自己想要什么，不想要什么。不断成长为更成熟的自己，更好地处理自己面临的各种人生课题。

（3）再忙再累，也要找时间去户外走一走

一项发表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究显示：

每天只是简单在户外待一会，就能促进我们大脑的结构和情绪健康，改善注意力、情绪和整个心理健康状况。

所以，感到身心俱疲、情绪压力无法排解时，可以找个公园或者江边散散步。

如果你实在觉得没时间，哪怕只是利用回家路上去坐车的几分钟走走路，也可以。

（4）倾诉是最接地气的疗愈

一定有一两个可以听你倾诉的朋友，不要畏惧谈论自己的创伤和问题，如果你愿意敞开心扉，对方也会与你交换秘密。倾诉，也是很好的疗愈。找一个互相倾诉的对象吧。倾诉，并且互相提供帮助。

（5）感觉到焦虑，收拾屋子

研究显示，最基础的清洁行为，可以帮助我们降低个体的焦虑和压力反应。

这或许是因为：清洁本身具备高度可预测性。减少混乱的视觉刺激。过多的视觉刺激让人很难大脑集中注意力和处理信息。对于有些人来说，这种信息超载可能会带来压力，妨碍他们解决当前的问题。提供掌控感。清洁会给人提供目标，让你可以短暂从压力中抽身，做一点可控的小事，获得成就感。

所以，感到焦虑的时候，觉得烦乱的时候，收拾一下屋子。整理房间和清理污渍会让你的心越来越轻松，就像是在同时清理内心的情绪垃圾，你会比之前更开心。

（6）坚持每天记录你取得的进步

新的学期，很多人都会给自己立很多flag。但当没有实现目标时，又会感到深深的挫败感。那么，不妨试试花时间及时记录你的个人成就。

一项研究发现：定期记录我们获得成功的小事，可以给我们一种进步感，提供努力的动力；从长远来看，让我们更有效率去完成目标。

无论多么小的事，你都可以每天睡前记录下来，以激励自己。比如，学了一个新的英语单词、散步10分钟看到了很美的月亮、悉心照料的花开了......

每个月定期查看你记录的小成就，你会再次沉浸在当时的快乐感觉中，觉得“我可真棒呀”。

养成奖励个人成就的习惯。比如坚持运动一周，奖励自己吃一顿美食；存款达标，奖励自己一次小旅行等。无论心情多么糟糕，当你翻看自己取得的小成就时，就会对生活又有了期待。

积极行动

砥砺前行

期待在新学期里

看到一个更加理性平和、积极向上的你！