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本期嘉宾

井玉汝，山东建筑大学学生心理健康教育中心专职心理教师，国家三级心理咨询师，心理学硕士。

乍暖还寒时

万物始复苏

亲爱的同学们

校园生活已经按下了开机键

你们是否做好了“开机”的准备呢

是期待、兴奋？

还是焦虑、不安？

别担心

这里为同学们送上返校“心理调适指南”

助力同学们开启新学期

从容踏上“心”旅程！

“啊……怎么这么快就开学了，寒假过得也太快了！再见了，我的床、我的零食、我的小伙伴们...”

“要开学了，早八就要来了，我不能失去我的懒觉啊……”

“怎么办呀！每次开学都会产生莫名的害怕和抗拒，我是不是有开学焦虑症啊？”

丰富多彩的寒假生活已经进入倒计时，新学期即将到来。不少同学在兴奋、期待之余也有一些隐隐的担忧和焦虑。从相对自由的假期状态回到有规律的学校生活，难免会出现一些心理适应方面的问题。

如何才能摆脱“假期综合征”，以积极的心态迎接新学期呢？这里为同学们准备了一份返校“心理调适指南”，帮助同学们心理“复位”！

调节情绪 积极接纳

开学在即，不少同学会产生烦躁、焦虑、不知所措的情绪，同时伴随一些生理表现，比如失眠、食欲不振等。因此，在开学前一周，调节好自己的情绪尤为重要。

01 认知调节

认知心理学家艾利斯提出了“情绪ABC理论”，认为人的情绪不是哪件事本身产生的，而是取决于人们对这件事的看法，调节自己对事情的认知，才能调整不良情绪。因此，同学们在看待“返校”这件事，应该采取积极、乐观的态度。

02 行为调整

在行为上，可以采取多做体育运动，多锻炼身体的方式；也可以通过“表达性书写活动”来抒发自己的情绪。比如，每天抽出10到20分钟来书写自己的情绪日记，把自己烦恼的事情写下来。

03 善用“SWTC”情绪调整法

调整作息 循序渐进

为了更好地适应开学后的学习生活，同学们可以提前调整作息。开学前一周，是调整好自己的作息规律的“黄金期”。同学们可以同步在学校的作息时间，当然，这对于习惯晚睡的你来说可能没那么容易。我们可以用“渐进式”的方法逐步调整，例如每天都比前一天早睡5分钟，比前一天早起5分钟，直至达到早睡早起且适合自己的健康作息并保持下去。

完善规划 决心行动

新学期伊始，同学们可以根据自己的实际情况，制定详细可行的计划，目标要详细清晰、难度适中、可测量、易落实，不要好高骛远。目标的制定可以使用SMART原则：

★S=Specific(具体的），目标明确清晰。

比如本学期我要考取计算机二级证书、教师资格证，我要考到班级前10名等。

★M=Measurable（可衡量的），完成度要可衡量。

我们可以把大目标拆解成一个个可衡量的阶段性小目标，比如新学期我要阅读一本书籍，每周阅读100页，5周阅读完成。

★A=Attainable（可达到的），目标通过努力可以实现。

比如身体素质较差的同学，不适合制定800米满分的目标，但是可以把目标定为“每天坚持跑步30分钟”。

★R=Relevant（相关的），选择和个人成长相关的目标去实现。

比如未来我想做一名老师，这需要扩充知识量和阅读量，那么在这学期学习之余我会坚持每周阅读一本书籍。

★T=Time-bound（有时限的），实现目标一定要有期限。

比如，“本学期我要记住200个单词”，而不是“今年我想好好学英语”。

陌上花开

可缓缓归矣

建大er们

新学期在向我们招手

让我们从容不迫

一起“热辣滚烫”起来吧！